Dieta, quali cibi mangiare per riposare bene?
Per dormire bene e combattere l’insonnia sarebbe opportuno seguire un’alimentazione corretta. Lo scrivono gli esperti di ‘Starbene’, riportando una ricerca scientifica che è stata condotta dagli scienziati del King’s College di Londra. Lo studio è stato pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition. 42 volontari sono stati divisi in due gruppi. Il primo dei due gruppi selezionati ha seguito per 7 giorni delle regole tali da favorire un buon riposo, l’altro invece è stato libero di comportarsi come al solito. In un diario sono state registrate le ore di sonno e la dieta seguita nel corso della settimana. Un tracker al polso ha monitorato l’attività notturna. Il primo gruppo ha ripostato di più, dai 52 ai 90 minuti ed ha mangiato anche in maniera più sana, consumando meno zuccheri e carboidrati. Un’altra ricerca, condotta dalla Rutgers University del New Jersey ha coinvolto un ampio numero di studenti americani, 177 mila. Lo studio è stato pubblicato poi sul Journal of Clinical Sleep Medicine. I risultati sono stati i seguenti: il 40% dei ragazzi dormiva troppo poco rispetto alle ore necessarie e questa mancanza nella maggioranza era riconducibile ad abitudini alimentari poco consone.
La dieta contro l’insonnia proposta da Maria Papavasileiou, qual è l’arma segreta?
La nutrizionista Maria Papavasileiou ha ideato la dieta contro l’insonnia. La cena è il pasto fondamentale della giornata se si vuole dormire bene e la dottoressa ha spiegato che si devono mangiare solo carboidrati la sera. Secondo una ricerca scientifica della Hebrew University of Jerusalem i carboidrati assunti la sera influirebbero in maniera positiva sugli ormoni che controllano il senso di fame e sazietà. Secondo una ricerca dell’Università Medica di Taipei mangiare 2 kiwi maturi circa un’ora prima di andare a dormire può essere un toccasa a causa dell’alto contenuto di serotonina e acido folico. Olive, pesce e frutta di stagione sono i benvenuti in una dieta per evitare l’insonnia.
Dieta contro l’insonnia, il menu consigliato da lunedì a giovedì
Lunedì
Colazione: una tisana a piacere, 60 g di pane integrale, 30 g di marmellata senza zuccheri aggiunti
Spuntino: 150 g di frutta fresca di stagione o 40 g frutta secca al naturale
Pranzo:200 g di verdure di stagione crude, bollite, saltate oppure al forno, 80 g di fesa di tacchino, 60 g di pane integrale
Merenda: uno yogurt bianco o un quadratino di cioccolato fondente
Cena: 80 g di farro con 150 g di funghi
Martedì
Colazione: una tisana a piacere, 60 g di pane integrale, 30 g di marmellata senza zuccheri aggiunti
Spuntino: 150 g di frutta fresca di stagione o 40 g di frutta secca al naturale
Pranzo: 120 g di mozzarella o ricotta di mucca o di pecora, 200 g di verdure di stagione crude, bollite, saltate o al forno, 60 g di pane integrale
Merenda: uno yogurt bianco o un quadratino di cioccolato fondente
Cena: Zuppa di legumi misti
Mercoledì
Colazione: una tisana a piacere, 60 g di pane integrale,30 g di marmellata senza zuccheri aggiunti
Spuntino: 150 g di frutta fresca di stagione o 40 g di frutta secca al naturale
Pranzo: 50 g di zuppa o di insalata di legumi, 150 g di verdure di stagione cotte al vapore o al forno, 60 g di pane integrale
Merenda: uno yogurt bianco o un quadratino di cioccolato fondente
Cena: pasta integrale con zucca gialla
Giovedì
Colazione: una tisana a piacere,60 g di pane integrale,30 g di marmellata senza zuccheri aggiunti
Spuntino: 150 g di frutta fresca di stagione o 40 g di frutta secca al naturale
Pranzo: 80 g di riso integrale (o farro o orzo), 150 g di verdure di stagione al vapore
Merenda: 150 g di frutta fresca di stagione o uno yogurt bianco
Cena: rombo con patate, 60 g di pane integrale
Dieta contro l’insonnia, il menu consigliato nel weekend
Venerdì
Colazione: una tisana a piacere, 60 g di pane integrale, 30 g di marmellata senza zuccheri aggiunti
Spuntino: 150 g di frutta fresca di stagione o 40 g di frutta secca al naturale
Pranzo: pollo con limone e zenzero, 60 g di pane integrale
Merenda: 150 g di frutta fresca di stagione o un quadratino di cioccolato fondente
Cena: 80 g di riso integrale (si può scegliere farro oppure orzo), 150 grammi di verdure di stagione saltate in padella
Sabato
Colazione: una tisana a piacere, 60 g di pane integrale, 30 g di marmellata senza zuccheri aggiunti
Spuntino: 150 g di frutta fresca di stagione o 40 g di frutta secca al naturale
Pranzo: 2 uova in omelette o à la coque, 200 g di verdure di stagione al forno o in minestrone, 60 g di pane integrale
Merenda: 150 g di frutta fresca di stagione o uno yogurt bianco
Cena: riso venere con mazzancolle e zucchine
Domenica
Colazione: 1 tisana a piacere, 60 g di pane integrale, 30 g di marmellata senza zuccheri aggiunti
Spuntino:150 g di frutta fresca di stagione o 40 g di frutta secca al naturale
Pranzo: 200 grammi di salmone cotto al forno, 200 grammi di verdure di stagione cotte al vapore oppure saltate
Merenda: 150 g di frutta fresca di stagione o un quadratino di cioccolato fondente
Cena: Cavolfiore gratinato e 60 g di pane integrale
(Fonte: Starbene)
Sono un fisico, meteo appassionato e meteorologo, scrivo da anni notizie sul web. Sono esperto di argomenti che riguardano sport, calcio, salute, attualità, alpinismo, montagna e terremoti.
