Le diete standard da 2000 calorie servono a mantenere il peso forma, evitando di prendere chili in eccesso, ecco cosa mangiare
Le diete da 2000 calorie sono considerate standard per la maggior parte degli adulti, poiché questo numero è considerato adeguato per soddisfare il fabbisogno energetico e nutrizionale della maggior parte delle persone. Sebbene le esigenze nutrizionali variano da individuo a individuo, 2.000 calorie sono spesso considerate standard per mantenere il peso forma come si legge sul sito Healthline.
I valori giornalieri possono variare da persona a persona
Questo numero si basa sulle esigenze nutrizionali stimate della maggior parte degli adulti e utilizzato per scopi di pianificazione dei pasti secondo le Linee guida dietetiche 2015-2020. Inoltre, è un dato che viene preso come punto di riferimento per creare raccomandazioni sulle etichette nutrizionali. I valori percentuali giornalieri si basano su una dieta da 2.000 calorie come si legge nelle classiche etichette tradizionali. I tuoi valori giornalieri possono essere più alti o più bassi a seconda delle tue esigenze caloriche.
Come si contano le calorie
A causa di questi valori giornalieri, i consumatori possono confrontare, ad esempio, le quantità di sodio e grassi saturi in un dato alimento con i livelli massimi giornalieri raccomandati. Anche in base al livello di attività che si svolge quotidianamente, si stima che le donne adulte richiedano 1.600–2.400 calorie al giorno, rispetto alle 2.000–3.000 calorie per gli uomini adulti. Le persone che si trovano in periodi di crescita, come le donne in gravidanza e gli adolescenti, hanno spesso bisogno di oltre 2000 calorie al giorno. Quando il numero di calorie bruciate è maggiore del numero che si consuma, si verifica un deficit calorico, con conseguente potenziale perdita di peso. Al contrario, potresti aumentare di peso consumando più calorie di quelle che bruci. Il mantenimento del peso si verifica quando entrambi i numeri sono uguali.
Qual è l’apporto calorico ideale ?
A seconda degli obiettivi di peso e del livello di attività, il numero appropriato di calorie che si dovrebbero consumare differisce. Una dieta da 2.000 calorie può aiutare a perdere peso? Seguire una dieta da 2.000 calorie può aiutare alcune persone a perdere peso. La sua efficacia a questo scopo dipende da vari fattori come età, sesso, altezza, peso, livello di attività e obiettivi di perdita di peso. Se riduciamo l’apporto calorico giornaliero da 2.500 a 2.000, si potrebbe perdere circa in mezzo chilo in una settimana. D’altra parte se si è sedentari e non si fa alcun tipo di attività, una dieta da 2.000 calorie supererebbe il fabbisogno calorico di alcune persone, causando probabilmente un aumento di peso.
La tabella sui cibi da mangiare e queili da evitare
Una dieta equilibrata e sana include molti alimenti interi e non trasformati. Va subito premesso che occorre sempre garantire l’assunzione di una quantità sufficiente di carboidrati, proteine e grassi, concentrarsi sugli alimenti piuttosto che sui macronutrienti può essere più utile per creare una dieta sana. E’ importante concentrarsi su alimenti ricchi di proteine e fibre di alta qualità, come frutta, verdura e cereali integrali.
Ecco la lista dei cibi ammessi in una dieta da 2000 calorie:
Cereali integrali: riso integrale, avena, quinoa, farro, miglio, ecc.
Frutta: bacche, pesche, mele, pere, meloni, banane, uva, ecc.
Verdure non amidacee: cavoli, spinaci, peperoni, zucchine, broccoli, cavolo cinese, bietole, pomodori, cavolfiori, ecc.
Verdure amidacee: zucca, patate dolci, zucca invernale, patate, piselli, platani, ecc.
Prodotti lattiero-caseari: yogurt bianco, kefir e formaggi grassi a ridotto contenuto di grassi.
Carni magre: tacchino, pollo, manzo, agnello, bisonte, vitello, ecc.
Noci, burro di noci e semi: mandorle, anacardi, nocciole, semi di girasole, pinoli e burro di noci naturali
Pesce e frutti di mare: tonno, salmone, cozze, vongole, gamberi, ecc.
Legumi: ceci, fagioli neri, fagioli cannellini, fagioli, lenticchie, ecc.
Uova: organiche, le uova intere sono le più sane e nutrienti
Proteine vegetali: tofu, edamame, tempeh, seitan, polveri proteiche vegetali, ecc.
Grassi sani: avocado, olio di cocco, olio di avocado, olio d’oliva, ecc.
Spezie: zenzero, curcuma, pepe nero, peperoncino, paprika, cannella, noce moscata, ecc.
Erbe: prezzemolo, basilico, aneto, coriandolo, origano, rosmarino, dragoncello, ecc.
Bevande senza calorie: caffè nero, tè, acqua frizzante, ecc.
I cibi da evitare
È importante mangiare una varietà di cibi interi e non trasformati, non solo per soddisfare le tue esigenze nutrizionali, ma anche per raggiungere e mantenere un peso sano e promuovere una salute ottimale. Da evitare assolutamente hot dog, cibi troppo elaborati e fritti, zuccheri raffinati, bevande zuccherate.
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